Créatine

Qu'est ce que la créatine, comment en consommer, pourquoi faire?

Qu’est ce que la créatine ?

La créatine est un constituant azoté de l’organisme. C’est un acide aminé naturel que l’on trouve essentiellement dans les fibres musculaires et le cerveau où il tient un important rôle énergétique.
50% de la créatine du corps humain provient généralement de la nourriture par la consommation de viandes de bœuf ou de porc (250g de steak contient 1g de créatine), de poissons comme le hareng, le thon et le saumon. Tandis que les 50% restantes sont produites par la synthèse des acides aminés comme la glycine, l’arginine et la méthionine par le foie, le pancréas et les reins.

Nombreux sportifs connus utilisent la créatine depuis sa médiatisation en 1994. Une situation qui a suscité une réaction frétillante de la part de l’opinion publique néophyte sur la question et encore hésitante après les affaires de dopage lors du tour de France cycliste de 1998. Les avis se contredisent dans le milieu médical quant à son caractère supplétif et aucun statut d’ergo gène ne lui a encore été accordé. Malgré cela les idées se convergent sur le fait qu’une supplémentation désordonnée et abusive demeure nuisible pour la santé.

En France la consommation de la créatine n’est pas interdite. La légalisation de la vente est plus récente vu que la France a dû se conformer à la réglementation européenne quant à la vente des compléments alimentaires.
On remarque du coté du Comité International Olympique (CIO) que la créatine ne figure pas dans la liste des produits dopants.
Par son Vice Président et Responsable de la Recherche Médicale Jean-Louis GALLIEN, le Comité National Olympique et Sportif Français CNOSF certifie que la créatine n’est pas un produit dopant.
Aujourd’hui rien ne permet de démontrer les affirmations selon lesquelles la créatine a des effets masquant. C’est un produit qui est très loin d’avoir les effets dopants de la testostérone ou encore de l’EPO, de l’hormone de croissance dont l’efficacité a depuis longtemps fait ses preuves.

Pourquoi en consommer ?
Aussitôt qu’on fournit d’importants efforts, la créatine est sollicitée. Source d’énergie à potentiel élevé, elle est à caractère anaérobie alactique. Elle se dégrade très vite et se consume en très peu de temps (5 à 7 secondes). En un temps record, de contractions musculaires phénoménales deviennent possibles grâce à son action instantanée. En outre sa dégradation autorise une re-synthèse rapide de l’ATP (molécule de transport d’énergie). Le couple contraction / relâchement au niveau des fibres musculaires est régulé grâce à  la combinaison de l’ATP au magnésium et au calcium. Cette opération de régulation est capitale et participe au rendement de toutes les filières énergétiques : aérobie,  anaérobie lactique et alactique, seuil max.
Le sport pousse l’organisme à dépenser beaucoup d’énergies. Ceci provoque des déséquilibres biologiques. L’exercice soutenu dégrade la créatine. La perte est évaluée à 2g par jour pour un sujet de 70kg.
Pour accompagner l’organisme dans sa récupération d’une séance de musculation, ou d’autres efforts particulièrement intenses, une supplémentation à la créatine peut être considérée.

Comment en consommer ?
- 20g à 30g à répartir sur 5 à 6 prises par jour à raison de 4g à 5g par prise, le tout pendant 6 jours
 - 10g par jour en soutient jusqu’à la fin d’une période d’entraînement  prévu de 15 jours à 2 mois.

A ce rythme les effets escomptés sont les suivants :
* Une augmentation des réserves en phosphocréatine du muscle qui a comme effet une meilleure capacité de ce dernier à garder un haut degré de résistance physique.
* Un gain de 1kg à 2kg de masse musculaire ainsi qu’un gonflement momentané  dû à une rétention d’eau dans les tissus du muscle.
* Une rapide récupération après d’intenses efforts : une re-synthèse rapide de la créatine de l’organisme en 5 à 6 minutes.

Il est pourtant important de savoir que le nombre de capteurs à la créatine dans le corps n’est pas illimité. En conséquence le surplus irait inévitablement dans les urines, donc dangereux pour les reins.
Il est conseillé d’accompagner chaque prise de créatine de glucides à assimilation rapide afin de favoriser son accès au niveau des muscles grâce au concours de l’hormone insuline. Il est également recommandé de ne pas aller au-delà de deux mois de cure consécutive. Une longue cure dépassant les 2 mois provoquerait un accroissement du taux d’acide urique dans le sang entraînant des tendinites chroniques, des troubles de la digestion et un encombrement des reins.

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